Respiração consciente
Há uma série de técnicas de respiração que podem ser usadas para tornar a vida mais intensa e agradável. O primeiro exercício é muito simples. Enquanto inspira, você diz para si mesmo, "Inspirando, sei que estou inspirando". E enquanto expira, diga, "Expirando, sei que estou expirando". Só isso. Você reconhece sua inspiração como uma inspiração e sua expiração como uma expiração. Não é nem necessário recitar a frase inteira. Você pode usar apenas uma palavra de cada vez: "Inspirando" e "Expirando". Essa técnica pode ajudá-lo a manter seu pensamento na respiração. Enquanto realiza o exercício, sua respiração irá se tornar calma e suave, e sua mente e seu corpo também irão adquirir calma e suavidade. Esse exercício não é difícil. Em apenas alguns minutos, você perceberá os frutos da meditação.
Inspirar e expirar são atividades importantes e agradáveis. Nossa respiração é o elo entre nosso corpo e nossa mente. Às vezes pode ocorrer que nossa mente esteja ocupada com uma coisa e nosso corpo com outra; com isso a mente e o corpo estejam desunidos. Quando nos concentramos em nossa respiração, "Inspirando" e "Expirando", reunimos novamente a mente e o corpo, tornando-nos inteiros de novo. A respiração consciente é uma ponte de grande importância.
Para mim, a respiração é uma alegria imperdível. Todos os dias, pratico a respiração consciente e na minha salinha de meditação escrevi esta frase: "Respire, você está vivo!" Só a respiração e o sorriso já podem nos fazer muito felizes, porque, quando respiramos conscientemente, conseguimos nos recuperar por inteiro e encara a vida no momento presente.
A meditação sentada
A postura mais equilibrada para a meditação é a sentada, de pernas cruzadas numa almofada. Escolha uma almofada que tenha a consistência correta para sustentá-lo. As posições de meio lótus e lótus completo são excelentes para estabelecer o equilíbrio do corpo e da mente. Para se sentar na posição de lótus, cruze devagar as pernas descansando um pé (para o meio lótus) ou os dois pés (para o lótus completo) nas coxas opostas. Se a posição de lótus for difícil, basta se sentar com as pernas cruzadas ou em qualquer posição confortável. Deixe as costas eretas, mantenha os olhos semicerrados e entrelace as mãos confortavelmente no colo. Se preferir, você poderá se sentar numa cadeira com os pés pousados no chão e as mãos descansando no colo. Ou ainda, poderá se deixar de costas no chão, com as pernas esticadas, separadas por apenas alguns centímetros, e os braços de cada lado, com as palmas das mãos de preferência voltadas para cima.
Se durante a meditação sentada suas pernas ou seus pés ficarem dormentes ou começarem a doer de forma tal que sua concentração seja afetada, sinta-se à vontade para acomodar sua posição. Se isso for feito lentamente e com atenção, acompanhando sua respiração e cada movimento do corpo, você não perderá um único instante de concentração. Se a dor for forte, levante-se, caminhe devagar e conscientemente, e quando se sentir bem, sente-se novamente.
Em alguns centros de meditação, não é permitido nenhum movimento durante os períodos de meditação sentada. As pessoas muitas vezes têm de suportar um enorme desconforto. Para mim, isso não parece natural. Quando uma parte de nosso corpo está dormente ou dolorida, ela está nos dizendo alguma coisa, e nós deveríamos lhe dar atenção. Sentamos em meditação com o objetivo de cultivar a paz, a alegria e a não-violência, e não para nos expormos a esforço físico nem para maltratar nosso corpo. Mudar a posição de nossos pés ou fazer um pouco de meditação andando não perturbará muito os outros e poderá nos ajudar bastante.
Por vezes, podemos usar a meditação como um meio de nos escondermos de nós mesmos e da vida, como um coelho que volta para sua toca. Quando agimos assim, talvez estejamos evitando alguns problemas por certo tempo, mas ao sair de nossa "toca", teremos de enfrentá-los novamente. Por exemplo, quando praticamos nossa meditação com muita intensidade, podemos sentir uma espécie de alívio por nos exaurirmos e desviarmos nossa energia do confronto com nossas dificuldades. No entanto, quando nossa energia voltar, nossos problemas voltarão também.
Devemos praticar a meditação com regularidade e moderação em toda a nossa vida diária, não desperdiçando nenhuma oportunidade ou ocasião para ver em profundidade a verdadeira natureza da vida, que inclui os nossos problemas do dia-a-dia. Praticando a conscientização dessa forma, permanecemos em profunda comunhão com a vida.
A meditação andando
A meditação andando pode ser agradável. Caminhando lentamente, sozinhos ou com amigos, se possível num belo local. A meditação andando tem como verdadeiro objetivo o prazer em caminhar — anda-se não para se chegar a algum lugar, mas só pelo andar. O propósito é o de se estar no momento presente, tendo plena consciência da respiração e da caminhada, e de apreciar cada passo. Para isso, devemos nos livrar de todas as preocupações e ansiedades, não pensar no futuro, nem no passado, só vivendo o momento presente. Podemos andar de mãos dadas com uma criança. Caminhamos passo a passo como se fôssemos os seres mais felizes da Terra.
Embora andemos o tempo todo, nosso andar se assemelha mais a uma corrida. Quando caminhamos assim, imprimimos ansiedade e tristeza na Terra. É preciso que andemos de forma tal que só deixamos paz e serenidade sobre a Terra. Podemos todos fazer isso desde que o desejemos muito. Qualquer criança consegue fazê-lo. Se podemos dar um passo assim, poderemos dar dois, três, quatro e cinco. Quando formos capazes de dar um passo cheio de paz e felicidade, estaremos trabalhando pela causa da paz e da felicidade de toda a humanidade. A meditação andando é uma prática maravilhosa.
Quando fazemos meditação andando ao ar livre, caminhamos um pouco mais devagar do que nosso ritmo normal e coordenamos nossa respiração com nossos passos. Por exemplo, podemos dar três passos para cada inspiração e três passos para cada expiração. Podemos, então, dizer, "Inspirando, inspirando, inspirando. Expirando, expirando, expirando." Dizer "Inspirando" serve para nos ajudar a identificar a inspiração. Sempre que chamamos algo pelo seu próprio nome, estamos tornando-o mais real, como quando dizemos o nome de um amigo.
Se os seus pulmões preferem quatro passos em vez de três, dê-lhes quatro passos, por favor. Se eles querem apenas dois, dê-lhe dois. A duração da sua inspiração e da sua expiração não tem de ser a mesma. É possível, por exemplo, que você dê três passos ao inspirar e quatro ao expirar. Se você se sentir feliz, sereno e alegre enquanto caminha, é porque está se exercitando corretamente.
Esteja atento para o contato entre os seus pés e a Terra. Caminhe como se estivesse beijando a Terra com os pés. Já prejudicamos muito a Terra. Agora é a hora de cuidarmos bem dela. Trazemos nossa paz e nossa serenidade à superfície da Terra e compartilhamos a lição do amor. É tendo isso em mente que caminhamos. De quando em quando, ao ver algo bonito, podemos querer parar para contemplação — de uma árvore, uma flor, crianças brincando. Enquanto olhamos, continuamos atentos à nossa respiração, para não sermos enredados por nossos pensamentos e assim perdermos a beleza da flor. Quando quisermos voltar a nadar, é só começar de novo. Cada passo que dermos criará uma brisa fresca, renovando nosso corpo e nossa mente. Cada passo fará uma flor se abrir aos nossos pés. Isso só é possível se não pensarmos no futuro nem no passado, se soubermos que a vida só pode ser encontrada no momento presente.
Sem objetivo
No Ocidente, somos muito direcionados para os objetivos. Sabemos onde queremos ir e direcionamos nossas forças para chegar lá. Isso pode ser útil, mas muitas vezes nos esquecemos de apreciar também o caminho.
Existe no buddhismo uma palavra que significa "ausência de desejo" ou "ausência de objetivo". A idéia consiste em você não colocar um alvo à sua frente e sair correndo atrás dele, porque tudo já está aqui em você mesmo. Enquanto praticamos a meditação andando, não tentamos chegar a lugar nenhum. Damos apenas passos felizes, serenos. Se não pararmos de pensar no futuro, no que queremos realizar, perderemos nossos passos. O mesmo vale para a meditação sentada. Nós sentamos só para apreciar o estar sentado. Não nos sentamos a fim de alcançar um objetivo. Isso é de importância vital. Cada momento da meditação sentada nos traz de volta à vida, e nós devemos nos sentar de forma tal que nos sintamos bem o tempo todo. Quer estejamos chupando uma tangerina, tomando uma xícara de chá, ou caminhando em meditação, deveríamos fazê-lo "sem objetivo".
Muitas vezes dizemos a nós mesmos, "Não fique só aí sentado, faça alguma coisa!" Quando praticamos a plena consciência, porém, descobrimos algo inusitado. Descobrimos que o contrário pode se ainda mais valioso: "Não fique aí fazendo alguma coisa. Sente-se!" Precisamos aprender a parar de vez em quando a fim de ver com nitidez. A princípio, "parar" pode parecer uma "resistência" à vida moderna, mas não se trata disso. "Parar" não é só uma reação; é um estilo de vida. A sobrevivência da humanidade depende de nossa capacidade de desacelerar. Temos mais de 50.000 bombas atômicas, e mesmo assim não conseguimos parar de fabricar mais. "Parar" não significa um basta ao que é negativo, mas também permitir que se realize uma cura positiva. É esse o propósito da nossa prática — não evitar a vida, mas experimentar e comprovar que a felicidade é possível agora e também no futuro.
A base da felicidade é a plena consciência. A condição fundamental para ser feliz é ter a consciência de que se é feliz. Se não percebermos que estamos felizes, não estaremos realmente felizes. Quando estamos com dor de dente, nos damos conta de que não ter dor de dente é maravilhoso. Mas, mesmo assim, não nos sentimos felizes quando estamos sem dor de dente. Esquecemos o quanto é agradável não ter dor de dente. Há tantas coisas que são agradáveis, mas que não sabemos apreciar se não praticamos a plena consciência. Quando estamos com a mente alerta, valorizamos essas coisas e aprendemos a protegê-las. Ao cuidar bem do momento presente, estamos cuidando bem do futuro. Trabalhar pela paz do futuro é trabalhar pela paz no momento presente.
O rio dos sentimentos
Nossos sentimentos desempenham um papel muito importante por dirigirem todos os nossos pensamentos e ações. Existe em nós um rio de sentimentos, no qual cada gota d'água é um sentimento diferente e cada um depende de todos os outros para sua existência. Para observar esse rio, sentamo-nos à sua margem e identificamos cada sentimento à medida que ele vem à tona, passa por nós e desaparece.
Há três tipos de sentimentos — agradáveis, desagradáveis e neutros. Quando temos um sentimento desagradável, podemos querer afastá-lo. O mais eficaz é voltar à nossa respiração consciente e apenas observá-lo, identificando-o em silêncio para nós mesmos. "Inspirando, sei que há um sentimento desagradável em mim. Expirando, sei que há um sentimento desagradável em mim." Chamar o sentimento pelo seu nome, "raiva", "tristeza", "alegria" ou "felicidade", nos ajuda a identificá-lo com clareza e reconhecê-lo em maior profundidade.
Podemos usar nossa respiração para entrar em contato com nossos sentimentos e aceitá-los. Se nossa respiração for leve e tranqüila — resultado natural da respiração consciente — nossa mente e nosso corpo irão lentamente se tornando leves, tranqüilos e claros. E da mesma forma nossos sentimentos. A observação plenamente consciente se baseia no princípio da "não-dualidade"; nosso sentimento não está separado de nós nem foi causado apenas por algo externo a nós. Nosso sentimento é nosso eu, e temporariamente nós somos esse sentimento. Não submergimos nesse sentimento, nem nos aterrorizamos com ele, tampouco o rejeitamos. Nossa atitude de não nos agarrarmos aos nossos sentimentos e de tampouco rejeitá-los é a atitude de desapego, uma parte vital da prática da meditação.
Se encararmos nossos sentimentos desagradáveis com cuidado, afeição e não-violência, podemos transformá-los naquele tipo de energia que é saudável e que tem a capacidade de nos nutrir. Através da observação consciente, nossos sentimentos desagradáveis podem ser muito esclarecedores para nós, proporcionando-nos revelações e compreensão a respeito de nós mesmos e da nossa sociedade.
Transformando os sentimentos
O primeiro passo ao lidar com os sentimentos é reconhecer cada sentimento no instante em que surge. O meio para isso é a plena consciência. No caso do medo, por exemplo, você recorre à plena consciência, olha para o medo e o reconhece como medo. Você sabe que o medo brotou de você mesmo e que a plena consciência também brotou de você mesmo. Os dois estão em você, não em luta, mas cuidando do outro.
O segundo passo consiste em se tornar uno com o sentimento. Melhor não dizer, "Vá embora, Medo. Não gosto de você. Você não é eu." Muito mais eficaz é dizer, "Oi, Medo. Como é que você está hoje?" Em seguida, você pode estimular esses dois aspectos, a plena consciência e o medo, a se cumprimentarem como amigos e a se unirem. Isso pode parecer assustador, mas, como você já sabe que você é mais do que seu medo, não é preciso se amedrontar. Desde que sua mente esteja alerta, ele fará companhia ao seu medo. A prática fundamental é nutrir a plena consciência com a respiração consciente, para mantê-la alerta, cheia de vida e força. Embora no início sua plena consciência possa não ser muito potente, se você a alimentar, ela se tornará mais forte. Contanto que a sua consciência esteja plena e presente, você não será submerso pelo medo. Na realidade, você começará a transformá-lo no exato instante em que dentro de si der à luz a percepção.
O terceiro passo é o de acalmar o sentimento. Como a consciência plena está cuidando bem do seu medo, ele começa a acalmar-se. "Inspirando, acalmo as atividades do corpo e da mente." Você acalma seu sentimento só por estar com ele, como uma mãe segurando ternamente o filhinho que chora. Ao sentir a ternura da mãe, o neném se acalma e pára de chorar. A mãe é a sua mente alerta, nascida das profundezas da sua consciência, e ela tratará do sentimento da dor. A mãe que segura o bebê forma uma unidade com ele. Se a mãe estiver pensando em outras coisas, a criancinha não se acalmará. A mãe tem de abandonar as outras coisas e apenas segurar seu filhinho. Por isso, não evite seu sentimento. Não diga, "Você não é importante. Você é só um sentimento." Passe a formar uma unidade com ele. Você pode dizer, "Expirando, acalmo meu medo."
O quarto passo é largar o sentimento, soltá-lo. Graças à sua calma, você está à vontade, mesmo em meio ao medo; e sabe que esse medo não vai crescer e se transformar em algo esmagador. Quando você se descobre capaz de tomar conta do seu medo, ele já está reduzido a um mínimo, tornando-se mais brando e menos desagradável. Agora você pode sorrir para ele e deixá-lo partir, mas por favor pare por aqui. Acalmar e largar um sentimento são apenas curas para os sintomas. Você agora tem a oportunidade de se aprofundar e trabalhar na transformação da raiz do seu medo.
O quinto passo é olhar profundamente. Você examina em profundidade o seu bebê — seu sentimento de medo — para ver o que está errado, mesmo depois que o bebê parou de chorar, mesmo depois que o medo se foi. É impossível segurar uma criança no colo o tempo todo. Por isso, você deve examiná-la para ver a causa do que está errado. Com esse exame, você será o que o ajudará a começar a transformar o sentimento. Você perceberá, por exemplo, que seu sofrimento tem muitas causas, intensas e externas ao seu corpo. Se há algo de errado em volta dele, se você conserta a situação, com carinho e cuidado, ele se sentirá melhor. Ao examinar seu bebê, você verá os elementos que o estão fazendo chorar. Ao vê-los, você saberá o que fazer e o que não fazer para transformar o sentimento e se sentir livre.
Esse processo é semelhante ao da psicoterapia. Em companhia do paciente, o terapeuta observa a natureza da dor. Muitas vezes, o terapeuta pode revelar causas de sofrimento que se originaram da forma pela qual o paciente encara a vida, das opiniões que ele tem sobre si mesmo, sobre a sua cultura e o mundo em geral. O terapeuta examina esses pontos de vista e essas opiniões com o paciente, e juntos eles colaboram para libertá-los daquele tipo de prisão em que estava. No entanto, o esforço do paciente é crucial. O professor deve trazer à luz o professor que existe dentro do aluno; e o psicoterapeuta deve trazer à luz o psicoterapeuta que há no íntimo do seu paciente. O "psicoterapeuta interno" do paciente poderá então trabalhar em tempo integral de uma forma muito eficaz.
O terapeuta não trata do paciente simplesmente lhe repassando um outro conjunto de opiniões. Ele tenta ajudar o paciente a perceber que tipos de idéias e de crenças ao seu sofrimento. Muitos pacientes querem se ver livres dos sentimentos dolorosos, mas não querem se livrar das opiniões, dos pontos de vista que são as verdadeiras raízes dos seus sentimentos. Portanto, o terapeuta e o paciente têm que trabalhar juntos para ajudar o paciente a ver as coisas como elas são. O mesmo vale para quando recorrermos à plena consciência para transformar nossos sentimentos. Depois de reconhecermos o sentimento, de nos tornarmos unos com ele, de o acalmarmos o de o largarmos, podemos examinar suas causas em profundidade. Elas muitas vezes se baseiam em percepções incorretas. Assim que compreendemos as causas e a natureza dos nossos sentimentos, eles começam a se transformar.
(Nhat Hanh, Thich. Paz a Cada Passo: como manter a mente desperta em seu dia-a-dia.
Coleção Arco do Tempo. Consultoria de coleção de Alzira M. Cohen; tradução de Waldéa Barcellos)
Autor: Thich Nhat Hanh
Fonte: Site – http://www.dharmanet.com.br/
